Изображение носит иллюстративный характер

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), средняя продолжительность жизни в мире в 2022 году составила 72,98 года, где самый высокий показатель – 89,52 лет, а низкий – 53,65 лет. В России, по словам главы Минздрава Михаила Мурашко, эта цифра составляет 72,4 года. При этом среди факторов, ответственных за продолжительность жизни, исследователи выделяют не только социальные и медицинские условия.

Так, загрязнение воздуха ежегодно уносит не менее 7 миллионов жизней и эта цифра постоянно растет. Но несмотря на наше очевидное желание долгой и здоровой жизни, нередко мы сами отнимаем у себя драгоценное время. Такие привычки как курение, сидячий образ жизни, употребление вредной пищи и алкоголя негативно сказываются на здоровье, а избавиться от них невероятно трудно, пишет hi-news.ru. Но можно ли взять себя в руки и заменить вредные привычки полезными? И если да, то как?

Как формируются привычки

Интернет переполнен информацией о самоконтроле благодаря которому можно избавиться от вредных привычек. Но так ли это на самом деле? И если да, то почему взять в себя руки так сложно? Так как доктрина самоконтроля провозглашалась на протяжении десятилетий, исследователи попытались разобраться работает ли она и как еще можно избавиться от вредных привычек.

Чтобы понять как именно формируются те или иные привычки, исследователи советуют выявить факторы, побуждающие нас к определенному поведению. Как правило ими являются повторяющиеся действия, совершаемые «на автомате» и активирующие так называемую систему вознаграждения в мозге. Эта система, как известно, появилась в ходе эволюции и была необходима для выживания нашего вида.

Как избавиться от вредных привычек раз и навсегда?
Система вознаграждения — это несколько структур мозга, связанных нервными клетками, которые «общаются» с помощью дофамина. Фото из открытых источников

Чувство голода, например, исчезает после еды, в результате чего мы испытываем удовольствие (ради которого, к слову, готовы на многое). Этот же механизм работает и в обратную сторону – мы избегаем всего что может доставить неприятности, например, стресса.

Исследователи также выделяют три основных фактора, содействующих системе вознаграждения – «триггер», «поведение» и «награда» – они проявляются каждый раз, когда мы пробуем что-то вкусное или закуриваем сигарету. Это особенно заметно на работе – каждый раз, пытаясь отвлечься от утомительного задания, мы переключаемся на разнообразные отвлекающие факторы, которые в конечном итоге превращаются в нездоровые привычки.

Работает ли самоконтроль

Но почему, несмотря на поставленную цель, например, похудеть или бросить курить, избавиться от привычки не выходит? Самоконтроль, призванный помочь в этой нелегкой борьбе, в реальной жизни работает редко, так как мы упускаем из вида кое-что важное –обучение тем или иным навыкам основано на вознаграждении, а не поведении (когда поведение приносит удовольствие мы запоминаем это и продолжим в том же духе).

Психиатр-нарколог и нейробиолог Джад Брюер изучал привычки более 20 лет и пришел к выводу, что единственным способом избавиться от них является осознанность. Как только человек обращает внимание на свои действия и поведение, становится проще изменить ассоциации с желаемой «наградой».

«Когда кто-то присоединяется к нашей программе «Бросить курить», первое, что я прошу сделать – это обратить внимание на ощущения во время курения. Чаще всего пациенты смотрят на меня с недоумением, так как ожидают, что я скажу им сделать, например, приобрести в аптеке никотиновый пластырь или жвачку. Но поскольку именно “награда” определяет будущее поведение (а не само поведение), я прошу пациентов обращать внимание на вкус табака и ощущения во время курения. Цель заключается в том, чтобы заставить человека осознать «ценность вознаграждения», которое он получает от привычки», – пишет Брюер.

Когда мы видим как одно и то же действие происходит снова и снова, ценность привычки снижается и в конечном итоге она не так уж и приятна, как кажется. Брюер приводит в пример одну из своих пациенток, которая в подростковом возрасте считала, что курение делает ее крутой. Эта мотивация рассеялась по мере взросления, однако ее мозг по-прежнему ассоциировал положительные чувства с курением. Следовательно, ценность вознаграждения была высока.

Когда та же клиентка начала обращать внимание на сам процесс курения, то поняла, что сигареты неприятны на вкус, а запах напоминает просроченный сыр. Это помогло ее мозгу обновить ценность вознаграждения за привычку, получив точную информацию о том, каково это – курить прямо сейчас. В конечном итоге это осознание помогло ей не только бросить курить, но и полностью разочароваться в самом процессе.

Увидев, что подобная практика помогла многим пациентам, Брюер и его коллеги решили уделить ей больше внимания и в результате разработали три приложения, работающих на осознанности. Так, с помощью коротких последовательных уроков (курса на протяжении трех-четырех недель), многие пациенты смогли избавиться от вредных привычек включая курение, переедание и беспокойство (которые, как ни странно, обусловлены теми же циклами привычек, что и два других вида поведения).

Как избавиться от вредных привычек раз и навсегда?
Изображение носит иллюстративный характер

В конечном итоге приложением воспользовались десятки тысяч людей со всего мира, после чего Брюер с коллегами опубликовали ряд исследований, демонстрирующих значительные, клинически результаты. Так, с помощью приложения отказаться от курения смогли в пять раз больше человек (по сравнению со стандартными методами), а 40% пользователей испытывали меньше тяги к еде и на 63% меньше тревожности.

Увидев, что подобная практика помогла многим пациентам, Брюер и его коллеги решили уделить ей больше внимания и в результате разработали три приложения, работающих на осознанности. Так, с помощью коротких последовательных уроков (курса на протяжении трех-четырех недель), многие пациенты смогли избавиться от вредных привычек включая курение, переедание и беспокойство (которые, как ни странно, обусловлены теми же циклами привычек, что и два других вида поведения).

В конечном итоге приложением воспользовались десятки тысяч людей со всего мира, после чего Брюер с коллегами опубликовали ряд исследований, демонстрирующих значительные, клинически результаты. Так, с помощью приложения отказаться от курения смогли в пять раз больше человек (по сравнению со стандартными методами), а 40% пользователей испытывали меньше тяги к еде и на 63% меньше тревожности.

Хотя исследование было сосредоточено в первую очередь на изменении привычек, разработанная авторами стратегия может помочь повысить производительность, поднять моральный дух и научить бороться с пагубными привычками.

Как избавиться от вредной привычки

Знание собственных триггеров помогает их избежать. Так, если вы курите, не лишним будет избавиться от пепельниц и предметов, ассоциирующихся с этим процессом. Эксперты отмечают, что изменения в образе жизни могут стать идеальной возможностью избавиться от вредных привычек. Но вот что особенно интересно – если вы будете подавлять мысли о привычке, избавиться от нее будет намного сложнее.

Как показали результаты ранее проведенных исследований, чем больше вы подавляете свои мысли, тем больше вероятность того, что в будущем пагубная привычка вернется. Исследование 2008 года, опубликованное в журнале Appetite, показало, что те, кто подавлял свои мысли о тяге к шоколаду, стали есть его чаще чем те, кто этого не делал.

Как избавиться от вредных привычек раз и навсегда?
Привычки могут быть разными. Зависимость от сериалов, например, одна из них. Фото из открытых источников

Аналогичным образом, исследование 2010 года, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что курильщики, которые пытались сдерживать мысли о курении, в конечном итоге думали об этом еще больше. Так, если вы курильщик и постоянно говорите себе не курить, мозг все равно слышит «курите».

Определите триггеры

Первое, что советует сделать Брюер – выявить триггеры, способствующие привычке (не важно какой). Если привычка заключается, например, в прокрастинации или питании, обратите внимание на окружающие обстоятельства, способствующие привычке. Вы работаете над большим проектом но хотите его избежать? Или у вас слишком много дел, чтобы справиться с трудностями?

После того, как вы определите собственные триггеры, попробуйте определить модели поведения: чтобы избавиться от пагубной привычки необходимо четко знать действия, к которым вы прибегаете ради комфорта или душевного спокойствия, прежде чем сможете оценить ценность вознаграждения.

Действие и результат

Следующий шаг – четко увязать действие и результат. Точно так же, как Брюер помог своей пациентке бросить курить, обратив ее внимание на сам процесс, вам следует внимательно отнестись к чувствам и ощущениям, когда вы предаетесь пагубному удовольствию. Так, если вы испытываете стресс из-за питания фастфуда, подумайте какой эффект эта пища оказывает на состояние вашего ума и тела через пятнадцать минут после еды.

И если вы, к примеру, вместо работы листаете новостную ленту в социальных сетях, подумайте о том насколько это полезно в данный момент (особенно когда вы понимаете, что это не помогает рабочему процессу). Запомните свои ответы на эти вопросы или запишите их, чтобы они закрепились в вашем сознании.

Подобное новое осознание поможет вашему мозгу точно обновить ценность вознаграждения за привычку, от которой вы хотите избавиться. Проще говоря вы начинаете видеть, что поведение “X” приводит к последствиям “Y”, и эти последствия зачастую мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.

Чаще всего тяга к определенным действиям и поступкам состоит из физических ощущений и мыслей. Проявление любопытства помогает признать эти ощущения, не воздействуя на них, – отмечает ученый.

Так что в следующий раз, когда вы будете предаваться пагубной привычке, сделайте паузу и подумайте как помочь себе преодолеть ее, несмотря на то, что поведение может измениться не сразу. Взломав собственный разум с помощью описанных выше методов, вы в конечном итоге сможете освободиться от нежелательных привычек, спокойно наблюдая за тем, как отказываетесь от них.

И главное – ни в коем случае не расстраивайтесь, если вам потребуется много времени чтобы избавиться от привычки. Как показали результаты ранее проведенных исследований, для изменения поведения требуется в среднем 66 дней (это число может варьироваться от от 18 до 254 дней).