Переживания о будущем, затянувшаяся пандемия, политические и экономические потрясения никому не добавляют здоровья. От таких симптомов, как бессонница, повышенная тревожность, упадок сил, обострение хронических заболеваний, сегодня страдают миллионы. И хоть мы не можем изменить реальность, поддержать свой организм во время хронического стресса способен каждый.

Что такое стресс

Составители словаря Collins English Dictionary назвали главное слово 2022 года: permacrisis, то есть «перманентный кризис» — продолжительный период нестабильности и небезопасности. В медицинской науке для этого понятия есть свой термин — «хронический стресс», и он не случайно вошел в лексикон врачей.

Кратковременный стресс, то есть быстрое негативное воздействие, и стресс длительный действуют на организм принципиально по-разному. Например, обнаружить в собственной спальне паука — неприятно, но не смертельно. В кровь мгновенно хлынут гормоны адреналин и кортизол, которые подскажут мозгу и телу правильное решение: убегать, драться или замереть и ждать, пока паук сам покинет помещение.

Но если негативное воздействие длится неделями и месяцами, ситуация никак не разрешается, гормоны стресса постоянно зашкаливают, речь идет о хроническом стрессе. Именно его справедливо называют тихим убийцей: стабильно высокий уровень кортизола в крови подавляет работу иммунной системы, ассоциирован с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, синдрома хронической усталости и нарушений в работе мозга, пишет medportal.ru.

Как проверить уровень стресса

Существует несколько тестов, которые помогают определить, насколько сильно влияние стресса на конкретного человека.

Типичные признаки хронического стресса

Чем больше типичных признаков вы отмечаете у себя, тем сильнее влияние нервного напряжения на ваше здоровье:

  • склонность к вирусным и инфекционным заболеваниям (ОРВИ, рецидив герпеса чаще 4-х раз в год);

  • трудности с запоминанием, вниманием;

  • сложности с засыпанием, бессонница;

  • упадок сил, низкая толерантность к физической нагрузке (лень вставать и двигаться);

  • тело накапливает жир в области живота (так называемое кортизоловое ожирение);

  • раздражительность, склонность к агрессивному поведению, перепады настроения;

  • низкая работоспособность, «туман в голове»;

  • снижение либидо, нарушение менструального цикла и симптомы ПМС у женщин.

    Тест Акиоши Китаока

    Оптические иллюзии японского психиатра Акиоши Киотака — еще один способ оценить свое психологическое состояние и уровень стресса. Взгляните на картинку «Вращающийся дракон». Что вы видите?

    «Больше не могу»: явные признаки, что ваш организм не справляется со стрессом

    Изображение неподвижно. Прекрасный результат! Если вы видите узор статичным, скорее всего, ваше психологическое состояние стабильно и организм не испытывает симптомов хронического стресса и сильной усталости.

    Изображение медленно движется. По мнению автора методики, вы испытываете среднюю степень психологической усталости и нуждаетесь в отдыхе.

    Изображение активно движется. На самом деле картинка статична, и иллюзия быстрого движения — результат психологической перегрузки, накопленной усталости и высокого уровня стресса.

    Тест Акиоши Китаока не является способом постановки диагноза. Проконсультируйтесь по поводу своего состояния со специалистом.

    Как помочь себе при хроническом стрессе

«Больше не могу»: явные признаки, что ваш организм не справляется со стрессом
Изображение носит иллюстративный характер

 1. Используйте техники расслабления

Эффективно снять нервное напряжение помогают медитация и дыхательные практики. Например, техника расслабляющего дыхания. Лягте на пол или на кровать, одну руку положите на грудь, другую — на живот. Дышите животом, вдыхая и выдыхая воздух ртом. Следите, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась в покое. Вдох — на 4 счета, выдох — на 8. Повторяйте цикл 10–15 раз ежедневно утром и вечером.

2. Поддержите мозг

В период хронического стресса особенно страдает мозг. Необходимые ему питательные вещества уходят на синтез гормонов стресса, кровообращение замедляется, а когнитивные функции и работоспособность снижаются на фоне бессонницы и нервного напряжения. Поэтому поддержка мозга с помощью дополнительного приема витамина С, магния, витаминов группы B, а также препаратов, улучшающих когнитивные функции, — один из способов сохранить тонус и избежать серьезных нарушений.

Прием витаминов и препаратов актуален при типичных постковидных нарушениях (астенический синдром, нарушение работоспособности, памяти и внимания), а также может применяться при следующих симптомах:

  • забывчивость, рассеянность;

  • трудности при запоминании;

  • сниженная работоспособность;

  • хроническая усталость;

  • ишемия головного мозга и сердца;

  • неврологические нарушения на фоне вирусных заболеваний.

«Больше не могу»: явные признаки, что ваш организм не справляется со стрессом
Изображение носит иллюстративный характер

3. Питайтесь полноценно

 

Бороться с хроническим стрессом можно и нужно с помощью полноценного питания. Антистресс-меню включает:

  • полезные жиры для оптимальной работы гормональной системы (растительные и сливочные масла, рыба холодных морей, печень трески, авокадо, орехи);

  • источники магния, железа, витамина С и группы B (мясо и субпродукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы, зелень, фрукты и овощи в каждый прием пищи);

  • ферментированные продукты (квашеная капуста, кисломолочные продукты, тофу, комбуча) для поддержки микробиома кишечника.

4. Обеспечьте качественный сон

Лучший способ минимизировать последствия нервного напряжения — полноценный ночной отдых. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, который уравновешивает гормоны стресса. Расслабиться и скорее заснуть без лекарств помогают полная темнота в помещении, прохладный влажный воздух, отказ от гаджетов минимум за час до сна и ванны с магниевой солью (соль Эпсома). 400 г соли добавьте в теплую воду, принимайте ванну 10–15 минут, не погружаясь ниже уровня сердца. Курс — 10–15 ванн, по согласованию со специалистом.

Чем опасен хронический стресс

Постоянное нервное напряжения без фазы расслабления негативно влияет на все органы и системы человека.

  • Из-за избыточного производства гормонов кортизола и адреналина истощаются запасы витаминов группы B, С, магния, цинка, железа. В результате развивается бессонница, быстрая утомляемость, раздражительность, тревожность, страдают когнитивные функции.

  • Хронический стресс запускает преждевременную гибель лимфоцитов и угнетает клеточный иммунитет.

  • Под действием кортизола накапливается жир в области живота. Жировая ткань начинает действовать как самостоятельный эндокринный орган, повышая риск гормональных сбоев, развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

  • Длительный стресс негативно влияет на ЖКТ: тормозится переваривание пищи, снижается разнообразие полезных бактерий кишечника.

  • Снижается производство активных гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, замедляется обмен веществ, снижается работоспособность, возможны такие проявления, как раздражительность и перепады настроения.